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Solo cuentan los entrenamientos confirmados.
Carga real: lo que apuntas se convierte al peso total que mueves. Los ejercicios marcados "×2" (mancuernas, por lado) cuentan doble. Los marcados con peso corporal suman tu peso al lastre.
Fuerza (PR estimado): peso × reps × 0,0333… + peso, con la mejor serie del día.
Índice del grupo: cada ejercicio se compara con su primera sesión (= 100) y se hace la media.
Volumen: suma de carga × reps de todas las series.
Tendencia: regresión lineal de las últimas 6 sesiones, en % por semana. Estancado = 3 sesiones o más sin superar el récord.
Objetivo: las reps que necesitas con tu último peso para batir tu récord. Si pasan de 12, te sugiere subir peso.
Lo que necesitas comer y lo que deberías gastar entrenando según tu objetivo.
Tus datos
Metabolismo basal: fórmula de Mifflin-St Jeor con tu peso, altura, edad y sexo.
Vida diaria: el basal × tu nivel de actividad sin deporte (sedentaria 1,2 · ligera 1,35 · activa 1,5 · muy activa 1,7).
Entreno y deportes: pesas = unos 2,5 min por serie confirmada + 10 min, a MET 5. Otros deportes con su MET (correr según tu ritmo, bici según velocidad…). kcal = MET × peso × horas. Para el objetivo se usa la media de los últimos 14 días.
Objetivo: definición −10 / −20 / −25 %, volumen +5 / +10 / +15 % sobre tu gasto medio. Proteína 2,2 g/kg en definición, 2 en mantenimiento y 1,8 en volumen; grasa 0,8-0,9 g/kg; el resto, hidratos.
Ritmo: unas 7.700 kcal ≈ 1 kg. Son estimaciones: ajusta según cómo cambie tu peso real cada 2-3 semanas.
Cada músculo tiene un nivel según lo que levantas comparado con tu cuerpo. Solo cuentan los entrenamientos confirmados.
Tus datos
Toca un músculo para ver su nivel
Historial
Todos los músculos
1. Tu mejor marca por ejercicio en entrenamientos confirmados: peso × reps × 0,0333 + peso, con la carga real (×2 por lado o mancuerna; dominadas y fondos suman tu peso).
2. Ajuste por peso y altura: se estima tu masa magra (fórmula de Boer) y se compara con un peso de referencia = masa magra ÷ 0,8.
3. Niveles: cada ejercicio tiene una marca intermedia (= Oro). Bronce ½, Plata ¾, Platino ×1,2, Esmeralda ×1,4, Diamante ×1,6, Campeón ×1,8 y Titán ×2,05. Mujeres: ×0,6 tren superior y ×0,7 inferior.
4. Músculo: el mejor ejercicio que lo trabaja como principal; los de apoyo cuentan al 85 %. Divisiones III, II y I en cada nivel menos Titán.
5. Global: media de los músculos con datos.
Toca el cuadrado de color para elegir cualquier color, o usa las muestras. Los grupos nuevos reciben un color aleatorio.