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Todo son datos reales, tal como los apuntas: el peso máximo es la serie con más peso de cada día y el peso movido, la suma de peso × repeticiones.
Cómo vas: se mira el peso máximo de tus últimos 6 entrenamientos. Si llevas 3 sin superarlo, te avisa.
Objetivo de hoy: con el peso de tu última serie más pesada, una repetición más. Cuando llegas a 12, toca subir el peso.
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Historial
Todos los músculos
1. Tu mejor marca por ejercicio en entrenamientos terminados: fuerza máxima (peso × reps × 0,0333 + peso), con la carga real (×2 por lado o mancuerna; dominadas y fondos suman tu peso).
2. Ajuste por peso y altura: se estima tu masa magra (fórmula de Boer) y se compara con un peso de referencia = masa magra ÷ 0,8.
3. Niveles: cada ejercicio tiene una marca intermedia (= Oro). Bronce ½, Plata ¾, Platino ×1,2, Esmeralda ×1,4, Diamante ×1,6, Campeón ×1,8 y Titán ×2,05. Mujeres: ×0,6 tren superior y ×0,7 inferior.
4. Músculo: el mejor ejercicio que lo trabaja como principal; los de apoyo cuentan al 85 %. Divisiones III, II y I en cada nivel menos Titán.
5. Global: media de los músculos con datos.
Figura: modelo anatómico 3D de Z-Anatomy (licencia CC BY-SA 4.0), renderizado para esta app.
Metabolismo basal: fórmula de Mifflin-St Jeor con tu peso, altura, edad y sexo.
Vida diaria: el basal × tu nivel de actividad sin deporte (sedentaria 1,2 · ligera 1,35 · activa 1,5 · muy activa 1,7).
Entreno y deportes: pesas = unos 2,5 min por serie hecha + 10 min, a MET 5. Otros deportes con su MET (correr según tu ritmo, bici según velocidad…). kcal = MET × peso × horas. Para el objetivo se usa la media de los últimos 14 días.
Objetivo: definición −10 / −20 / −25 %, volumen +5 / +10 / +15 % sobre tu gasto medio. Proteína 2,2 g/kg en definición, 2 en mantenimiento y 1,8 en volumen; grasa 0,8-0,9 g/kg; el resto, hidratos.
Meta de gasto: kcal por kg de peso al día según el objetivo (definición 6-8, mantener 5, volumen 4) × el nivel: normal ×1, avanzado ×1,5 y alto rendimiento ×2. Es una meta de movimiento, no cambia lo que tienes que comer: eso ya se calcula con lo que gastas de verdad.
Ritmo: unas 7.700 kcal ≈ 1 kg. Son estimaciones: ajusta según cómo cambie tu peso real cada 2-3 semanas.
Últimos 14 días
Gym · versión 2
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