Carga real: lo que apuntas se convierte al peso total que mueves. Los ejercicios marcados "×2" (mancuernas, por lado) cuentan doble. Los marcados con peso corporal suman tu peso al lastre.

Fuerza (PR estimado): peso × reps × 0,0333… + peso, con la mejor serie del día.

Índice del grupo: cada ejercicio se compara con su primera sesión (= 100) y se hace la media.

Volumen: suma de carga × reps de todas las series.

Tendencia: regresión lineal de las últimas 6 sesiones, en % por semana. Estancado = 3 sesiones o más sin superar el récord.

Objetivo: las reps que necesitas con tu último peso para batir tu récord. Si pasan de 12, te sugiere subir peso.

Metabolismo basal: fórmula de Mifflin-St Jeor con tu peso, altura, edad y sexo.

Vida diaria: el basal × tu nivel de actividad sin deporte (sedentaria 1,2 · ligera 1,35 · activa 1,5 · muy activa 1,7).

Entreno y deportes: pesas = unos 2,5 min por serie confirmada + 10 min, a MET 5. Otros deportes con su MET (correr según tu ritmo, bici según velocidad…). kcal = MET × peso × horas. Para el objetivo se usa la media de los últimos 14 días.

Objetivo: definición −10 / −20 / −25 %, volumen +5 / +10 / +15 % sobre tu gasto medio. Proteína 2,2 g/kg en definición, 2 en mantenimiento y 1,8 en volumen; grasa 0,8-0,9 g/kg; el resto, hidratos.

Meta de gasto: kcal por kg de peso al día según el objetivo (definición 6-8, mantener 5, volumen 4) × el nivel: normal ×1, avanzado ×1,5 y alto rendimiento ×2. Es una meta de movimiento, no cambia lo que tienes que comer: eso ya se calcula con lo que gastas de verdad.

Ritmo: unas 7.700 kcal ≈ 1 kg. Son estimaciones: ajusta según cómo cambie tu peso real cada 2-3 semanas.

1. Tu mejor marca por ejercicio en entrenamientos confirmados: peso × reps × 0,0333 + peso, con la carga real (×2 por lado o mancuerna; dominadas y fondos suman tu peso).

2. Ajuste por peso y altura: se estima tu masa magra (fórmula de Boer) y se compara con un peso de referencia = masa magra ÷ 0,8.

3. Niveles: cada ejercicio tiene una marca intermedia (= Oro). Bronce ½, Plata ¾, Platino ×1,2, Esmeralda ×1,4, Diamante ×1,6, Campeón ×1,8 y Titán ×2,05. Mujeres: ×0,6 tren superior y ×0,7 inferior.

4. Músculo: el mejor ejercicio que lo trabaja como principal; los de apoyo cuentan al 85 %. Divisiones III, II y I en cada nivel menos Titán.

5. Global: media de los músculos con datos.