Gym

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Progreso

Solo cuentan los entrenamientos confirmados.

Press banca
Cómo se calcula

Carga real: lo que apuntas se convierte al peso total que mueves. Los ejercicios marcados "×2" (mancuernas, por lado) cuentan doble. Los marcados con peso corporal suman tu peso al lastre.

Fuerza (PR estimado): peso × reps × 0,0333… + peso, con la mejor serie del día.

Índice del grupo: cada ejercicio se compara con su primera sesión (= 100) y se hace la media.

Volumen: suma de carga × reps de todas las series.

Tendencia: regresión lineal de las últimas 6 sesiones, en % por semana. Estancado = 3 sesiones o más sin superar el récord.

Objetivo: las reps que necesitas con tu último peso para batir tu récord. Si pasan de 12, te sugiere subir peso.

Calorías

Lo que necesitas comer y lo que deberías gastar entrenando según tu objetivo.

Tus datos

Sexo
Objetivo
Ritmo
Pon tu peso, altura y edad para calcular tus calorías.
Cómo se calcula

Metabolismo basal: fórmula de Mifflin-St Jeor con tu peso, altura, edad y sexo.

Vida diaria: el basal × tu nivel de actividad sin deporte (sedentaria 1,2 · ligera 1,35 · activa 1,5 · muy activa 1,7).

Entreno y deportes: pesas = unos 2,5 min por serie confirmada + 10 min, a MET 5. Otros deportes con su MET (correr según tu ritmo, bici según velocidad…). kcal = MET × peso × horas. Para el objetivo se usa la media de los últimos 14 días.

Objetivo: definición −10 / −20 / −25 %, volumen +5 / +10 / +15 % sobre tu gasto medio. Proteína 2,2 g/kg en definición, 2 en mantenimiento y 1,8 en volumen; grasa 0,8-0,9 g/kg; el resto, hidratos.

Ritmo: unas 7.700 kcal ≈ 1 kg. Son estimaciones: ajusta según cómo cambie tu peso real cada 2-3 semanas.

Nivel

Cada músculo tiene un nivel según lo que levantas comparado con tu cuerpo. Solo cuentan los entrenamientos confirmados.

Tus datos

Sexo
Pon tu peso y tu altura para calcular el nivel de cada músculo.

Toca un músculo para ver su nivel

Historial

Todos los músculos

Cómo se calcula

1. Tu mejor marca por ejercicio en entrenamientos confirmados: peso × reps × 0,0333 + peso, con la carga real (×2 por lado o mancuerna; dominadas y fondos suman tu peso).

2. Ajuste por peso y altura: se estima tu masa magra (fórmula de Boer) y se compara con un peso de referencia = masa magra ÷ 0,8.

3. Niveles: cada ejercicio tiene una marca intermedia (= Oro). Bronce ½, Plata ¾, Platino ×1,2, Esmeralda ×1,4, Diamante ×1,6, Campeón ×1,8 y Titán ×2,05. Mujeres: ×0,6 tren superior y ×0,7 inferior.

4. Músculo: el mejor ejercicio que lo trabaja como principal; los de apoyo cuentan al 85 %. Divisiones III, II y I en cada nivel menos Titán.

5. Global: media de los músculos con datos.

Actividad del iPhone

Los pasos, los km y los anillos de la app Fitness llegan solos desde el iPhone con un atajo. Cada persona usa el suyo.

Tu enlace personal

No lo compartas: quien lo tenga puede enviar datos a tu cuenta.

Objetivos de los anillos

Pon los mismos que tienes en la app Fitness.

Crear el atajo (una vez, unos 3 minutos)

  1. Copia tu enlace de arriba.
  2. Abre la app Atajos, pulsa + y llámalo Enviar salud.
  3. Añade la acción Buscar muestras de salud. Pon Tipo: Pasos, Fecha de inicio: es hoy, Agrupar por: Día y Límite: 1.
  4. Repite la misma acción cuatro veces más, cambiando solo el tipo: Distancia andando + corriendo, Energía activa, Minutos de ejercicio y Horas de pie. Sin Apple Watch, las dos últimas pueden no salir: sáltatelas.
  5. Añade Obtener contenido de URL. Pega tu enlace, pulsa la flecha y elige Método: POST y Cuerpo de la solicitud: JSON.
  6. Añade estos campos de tipo texto y en cada uno mete la variable de su búsqueda:
    pasos Muestras de salud
    km Muestras de salud 2
    kcal Muestras de salud 3
    ejercicio Muestras de salud 4
    pie Muestras de salud 5
  7. Opcional: añade Mostrar notificación con el Contenido de la URL para ver que se ha guardado.
  8. Ejecútalo una vez con el botón ▶ y pulsa Permitir cuando pida acceso a Salud. Debe responder "Guardado …".

Que se envíe solo

  1. En Atajos ve a Automatización y pulsa +.
  2. Si quieres que se actualice al abrir la app: elige App, selecciona Safari (o la app Gym si la guardaste en inicio), elige Se abre y Ejecutar inmediatamente. Luego selecciona el atajo Enviar salud.
  3. También puedes añadir otra automatización de Hora del día a las 23:50 para que siempre se guarde al final del día.

Cargar todo tu historial (Opcional)

  1. Duplica el atajo que has creado.
  2. Quita el Límite: 1 de las 5 búsquedas y cambia "es hoy" por "en las últimas X semanas" (ej. 52 semanas).
  3. Añade la acción Repetir con cada ítem en Muestras de salud.
  4. Mueve el Obtener contenido de URL dentro del bucle Repetir.
  5. Dentro del JSON, añade un nuevo campo day. Toca para poner su valor, elige Ítem repetido, púlsalo y pon Fecha de inicio, y en formato de fecha elige Personalizado: yyyy-MM-dd.
  6. En los demás campos (pasos, km...), en vez de la lista entera, tienes que poner el ítem correspondiente filtrando por la misma fecha. Es un poco tedioso de montar en Atajos, ¡pero funciona!

Truco: cuando tengas el atajo hecho, compártelo. Los demás solo cambian el enlace por el suyo.

Rutinas

Toca el cuadrado de color para elegir cualquier color, o usa las muestras. Los grupos nuevos reciben un color aleatorio.

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